PILATESTRÄNING - BALANS OCH STYRKA

Du har säkert sett "pilates" nämnas i artiklar som beskriver träningsformer och du har kanske till och med hört att det ska vara extra bra för oss ryttare. Pilates är en träningsform som utifrån ett helhetsperspektiv för varje individ ger ökad kroppskännedom, styrka och balans. Pilates är en stabiliseringsträning som hjälper utövaren att få en ökad rörlighet, en förbättrad hållning och bättre kroppskontroll. Bäckenet och magen är centrala i denna typ av styrketräning. Lite förenklat kan man säga att pilates kombinerar styreketräning, stretch och yoga.

På Agrias hemsida  refereras till Agneta Aronsson (ridlärare på Strömsholm och författare till "Ryttarens sits och balans") och i artikeln skrivs:

    "Vill du ha en bättre sits finns det många övningar du kan göra för att öva upp balans och koordination. Det allra bästa sättet, menar författarna, är att hitta balansen när du longeras – utan varken stigbyglar eller tyglar. Men, råder Agneta, träna även när du inte rider: – 'Det är ju ändå en ganska kort tid per gång som man sitter på hästen. Därför kan du träna sitsen på andra sätt.' Hon nämner yoga, thai-chi och pilates som exempel…"  (http://www.agria.se/agria/index.nsf/LinkFrameSet?ReadForm&url=/Agria/text.nsf/id/4079)

Ett annat exempel är hästkiropraktorer som ser effekten av ryttarens sneda sits eller obalans när det ger konsekvenser hos hästen. Exempel är Kristina Lannerfelt som intervjuas i en artikel på Hippson:

    "Kristina ser gärna att ryttare tränar något annat, som inte har med ridning att göra, för att bli starkare, jämnare och stabilare. En favorit är pilates." (http://www.hippson.se/cldoc/13479.htm)

Náttfarimedlemmarna Karina Lind och Marie Löwenthal har provat på pilates under en tid och har positiva erfarenheter av träningsformen. Alla tre utövar gruppträning, "matwork", där man tränar liggandes på golvet på matta med olika typer av redskap (stabiliseringsbollar, stabiliseringsrullar, flexband och viktbollar) för att få högre effekt på sin träning. Nedan visas ett par olika övningar där man i grupp om ca 6-10 personer tränar tillsammans. Instruktioner ges av tränaren My Bertéus på Uppsala Pilatesstudio som först visar övningen och sedan går runt bland deltagarna för att kontrollera att övningarna utförs korrekt. Nedan visas exempel på ett par övningar som utförs i grupp på mattor.

Marie fick inspiration av att börja med pilates via en hästkiropraktor som såg en snedhet i hennes häst till följd av Maries sneda ryggrad. Genom pilatesträning tycker hon att det märks skillnad. Hållningen har blivit bättre, magen starkare och även om snedheten i ryggen inte helt kan försvinna, så blir det klart bättre genom ökad styrka och medvetenhet:

    "Pilates tränas inte bara under själva träningspassen, utan jag 'tänker' pilates även när jag sitter på min kontorsstol, kör bil, rider eller när jag är ute och går."

Karina arbetar som frisör och yrket sliter på både rygg och axlar. Den naprapat som Karina regelbundet går hos, rekommenderade Karina att börja med pilates. Nu, efter ett knappt års träning har Karina märkt stor skillnad på sin hållning och styrka vilket också resulterar i minskade besvär i ryggen. När det var juluppehåll i pilatesträningen märktes det genast:

    "Om jag tränar regelbundet så märker jag klar skillnad. Nu behöver jag alltmer sällan gå till naprapaten för att fixa till rygg och axlar och jag är inte längre lika stel. Jag hör också från folk omkring mig och från ridinstruktören att jag är mycket rakare i ryggen nu!".

Karina och Marie kompletterar med träning i "reformermaskiner", där man tränar med hjälp av en maskin som glider fram och tillbaka på hjul och använder fjädrar till motstånd. Dessa  ger möjlighet att reglera motståndet på belastningen.

"Reformer"-maskinen används på en mängd olika sätt - sittande, liggande, knästående osv. På bildserien nedan ser du hur Marie och Karina tränar pilates i "reformer"-maskiner och i denna övning ska man tänka på att sitta med balans och jämvikt och att ha ett ordentligt stöd i magen genom hela serien. Även andningen är väldigt viktig för att rätt effekt ska uppnås. Övningen kallas "offering" och ger effekt på framförallt skulderbladsstabilisering och mage (som hela tiden håller stöd).

Eftersom handtagen inte är sammankopplade med varandra, gäller det i övningarna att dra lika mycket i dem och att hålla balansen. Detta märks extra mycket i övningen "bend and stretch" som utförs på de två bilderna till nedan. Där det gäller att arbeta liksidigt med benen och samtidigt stabilisera kroppen med hjälp av magen. Det får inte vingla!

Den övning vi utför på bilden nedan är riktigt jobbig men så skön! Det märks att den tar! Den kallas för "hundreds" och går ut på att vi ska ligga alldeles stilla, utan att vagnen under oss rör sig, och med små rörelser föra händerna uppåt och nedåt hundra gånger i jämnt tempo. Benen hålls i luften och ryggen rundas något så att övre delen av kroppen och huvudet höjs lite grand. Skuldrorna ska stabiliseras och magen måste vara riktigt "på" för att övningen ska utföras korrekt. Det är skönt när de hundra gångerna är klara...

Nedan visar tänaren My Bertéus hur övningen som hon kallar "magmassage" ska utföras. Den ser oförarglig ut och namnet ger nog inte intryck av hur jobbig den faktiskt är…   

My berättar att hon har flera ryttare som tränar hos henne. Lite typiskt för oss ryttare är att vi har stark rygg men lite svagare mage. Många är vana att "sitta uppsträckt" men är inte helt stabiliserade och har inte riktig koll på bäckenet. Med pilates får man också ett starkare skulderbladsparti vilket också är viktigt vid ridning.

My och Uppsala Pilatesstudio (http://www.uppsalapilatesstudio.se/) kommer att sponsra Náttari med priser till tävlingarna så att fler ska få chansen att prova på denna tävlingsform. Vi kan också passa på att tipsa om att det under februari är 10% rabatt på privat och semiprivat träning, så varför inte passa på att prova?

/Marie Löwenthal

Uppdaterad 2007-02-15